Journal of Parentaleral e Enteral Nutrition, 34 (3), 295-299.
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Qual è il tuo gioco su questi cibi sani? Qualche altro che ti piacerebbe condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!
l-carnitina sta trovando la sua strada in più supplementi in questi giorni.
Se ascolti il hype, è un supplemento potente e versatile che può conferire un numero di vantaggi, tra cui una maggiore perdita di grasso e un guadagno muscolare, una migliore recupero post-allenamento e un aumento delle prestazioni cognitive.
D’altra parte, molte persone sostengono che è un completo dud e può » t di queste cose.
Chi ha ragione?
Beh, come vedrai, la verità è da qualche parte nel mezzo.
La realtà è L-carnitina non è un supplemento di meraviglia, ma la scienza mostra che può essere efficace per determinati scopi.
E in questo articolo, ci romperemo tutto.
Scoprirai che cosa è la l-carnitina, come funziona, come può (e non può) beneficiare di te, come prenderlo, e altro ancora.
Iniziamo.
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Sommario
- Cos’è l-carnitina?
- Perché le persone integrano con l -Carnitina?
- Quali sono i vantaggi di integrazione con L-carnitina?
- l-carnitina e danno muscolare e dolore
- l-carnitina e perdita di grasso < / li>
- l-carnitina e crescita muscolare
- l-carnitina e prestazioni di esercizio
- l-carnitina e miglioramento cognitivo
- l-carnitina e insulina Sensibilità
- l-carnitina e fertilità
- Qual è la dose clinicamente efficace di L-carnitina?
- Quali tipi di risultati dovrei aspettarmi da L-Carnitina? < / Li>
- L-carnitina ha effetti collaterali?
- Qual è il miglior tipo di L-carnitina?
- la linea di fondo su L-carnitina
- l-carnitina
- acetil-l-carnitina (alcar)
- l-carnitina l-tartrato (llt)
- glycine propipionyl l-carnitina (GPLC)
- acetil-l-carnitina: da 630 a 2.500 mg al giorno
- l-carnitina l- Tartrate: da 1.000 a 4.000 mg al giorno
- Glycine Propioniyl L-Carnitina: da 1.000 a 4.000 mg al giorno
- l-carnitina: https://harmoniqhealth.com/ da 500 a 2.000 mg al giorno
- 5 grammi di creatina monoidrato.
- 2100 milligrammi di l-carnitina l-tartrato.
- 10.8 milligrammi di Acido corosolico.
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Cos’è la l-carnitina?
l-carnitina è un amminoacido naturale riscontrato principalmente nella carne a prodotti lattiero-caseari.
È «condizionatamente essenziale», il che significa che il tuo corpo può produrlo finché stai anche mangiando abbastanza altri due aminoacidi che non riescono a produrre, lisina e metionina .
l-carnitina serve diverse funzioni vitali nel corpo, per lo più relative alla produzione di energia cellulare. Quindi, non sorprende che la maggior parte della L-carnitina del tuo corpo si trovi nei muscoli, che devono essere in grado di generare rapidamente una quantità enorme di energia.
Perché «L» in «L -Carnitina, «Ti stai chiedendo?
Beh, lo differenzia semplicemente da un’altra forma di carnitina, D-carnitina, che non solo non ha benefici noti ma effettivamente ostacola la capacità del tuo corpo di assorbire la l-carnitina .
Ecco perché non vedrai mai D-Carnitina in integratori. Solo L-Carnitina, che troverai in una delle quattro forme comuni:
Questa è la stessa forma di carnitina prodotta dal tuo corpo.
Questa forma di l-carnitina ha attraversato un processo chimico noto come «acetilazione, «Che permette di passare la barriera cerebrale.
Questa forma di l-carnitina è destinata a tartara Acido per aiutare a migliorare l’assorbimento.
Questa forma di l-carnitina è legata all’aminoacido Glicina , e la ricerca mostra che esercita effetti antiossidanti nel corpo e possono essere in grado di migliorare il flusso sanguigno mentre si esercita.
Perché le persone integrano con l-carnitina?
La semplice risposta a questa domanda è l’ovvio:
Persone supplemento con L-carnitina per aumentare i negozi di carnitina del corpo, in particolare i livelli della carnitina nei loro muscoli.
Questo, in Tur n, può produrre un numero di effetti benefici, tra cui meno dolore muscolare, un migliore recupero post-allenamento e una maggiore produzione di ossido nitrico.
Nessuna singola forma di carnitina può fornire tutti questi benefici, tuttavia …
Quali sono i vantaggi di integrazione con L-carnitina?
La maggior parte delle diete delle persone sono abbastanza «sane» abbastanza per i loro corpi per mantenere livelli adeguati di carnitina, ma la ricerca mostra che le carenze della carnitina sono abbastanza comuni Tra gli anziani e le persone che non mangiano carne.
Così, la maggior parte di noi folk fitness non ha bisogno di integrare con la carnitina per motivi di salute.
Invece, lo facciamo per aumentare i negozi di carnitina dei nostri corpi oltre ciò che normalmente è raggiungibile attraverso la dieta da sola, che può fornire un numero di vantaggi.
l-carnitina e danni muscolari e dolore
Questo è uno dei benefici più affidabili della supplementazione della L-carnitina, ed è per questo che lo troverai nella mia ricarica del supplemento post-allenamento.
Studi lo dimostrano Riduce il danno muscolare durante e dopo un intenso esercizio, migliorando così la riparazione muscolare e la riduzione del dolore muscolare.
I ricercatori stanno ancora immaginando esattamente come funziona, ma l’ipotesi più probabile a questo punto è che questi effetti sono mediati da questo punto Un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che riduce lo stress ossidativo e migliora la segnalazione cellulare relativa al recupero muscolare.
l-carnitina e perdita di grasso
l-carnitina è necessario per l’ossidazione del grasso (Bruciatura), motivo per cui i commercianti di integratori spesso reclamano aiuta a velocizzare la perdita di grasso.
Sfortunatamente, non è tagliato e essiccato.
Mentre è vero che una carenza di carnitina potrebbe fare È più difficile perdere grasso, la maggior parte delle persone non è carente, e gli studi dimostrano che aumentando i livelli di carnitina oltre il normale non aumentano la combustione dei grassi.
Quindi, integrando con qualsiasi forma di L-carnitina non è probabile per aiutarti a perdere grasso più velocemente a meno che tu non sia anziano o non mangiare carne (e anche allora, è discutibile F. Farà la differenza).
L-carnitina e crescita muscolare
Alcune società di integrazione reclamano che L-carnitina può aiutarti direttamente a ottenere muscoli e forza più velocemente, come la creatina.
Bene, l’unico caso che conosco dove la supplementazione con L-carnitina ha migliorato la crescita dei muscoli direttamente è negli anziani, e ciò doveva correggere una carenza.
Quindi, è così SICURO per supporre che non vedremmo gli stessi effetti in quelli di noi con normali livelli di carnitina.
detto che, la supplementazione della l-carnitina può indirettamente aiutarci a ottenere più muscoli e forza a causa dei suoi effetti sul dolore e il recupero.
Vedi, meno indolenzimento che sperimenta dopo l’allenamento e il più veloce ti recuperai da esso, è più difficile allenarti nei tuoi allenamenti e spingere il tuo corpo in generale.
Questo, nel tempo, può comportare un progresso più rapido verso gli obiettivi della composizione corporea.
l-carnitina e prestazioni di esercizio
La maggior parte della ricerca suggerisce che L-carnitina Non migliora le prestazioni dell’esercizio a bassa intensità e della lunga durata.
Lo stesso è vero per la breve durata, l’allenamento intenso pure.
Alcuni studi hanno suggerito che integrando con la L-carnitina può aumentare la potenza, ma i dati sono piuttosto deboli finora.
Ultimo ma non meno importante, l-carnitina ha dimostrato di ridurre sia l’affaticamento mentale che quello fisico durante l’esercizio degli anziani, ma Non in giovani, persone sane.
Quindi, la maggior parte delle attuali prove scientifiche dice che, sfortunatamente, L-carnitina probabilmente non sta per migliorare le prestazioni di esercizio.
l -Carnitine e miglioramento cognitivo
Gli studi hanno dimostrato che ALCAR può ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione nelle persone con sindrome da stanchezza cronica o una carenza di carnitina.
C’è anche alcuni Eviden CE Alcar può ridurre i sintomi negativi dell’ADHD.
Molte persone sane riferiscono anche benefici cognitivi con integrazione acetil-l-carnitina, ma sfortunatamente non c’è abbastanza ricerca su di esso ancora per confermare o negare tali affermazioni .
l-carnitina e sensibilità di insulina
Alcuni studi hanno dimostrato che la L-carnitina può aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete, ma è sconosciuta se produce gli stessi effetti in salute Persone.
l-carnitina e fertilità
Diversi studi hanno scoperto che la L-carnitina può migliorare la qualità dello sperma maschile, e in particolare negli uomini che hanno già bassi problemi di qualità dello sperma o infertilità. < / P>
Qual è la dose clinicamente efficace di L-carnitina?
La dose efficace della L-carnitina dipende dal tipo che si utilizza.
Le dosi raccomandate per ciascuna sono le seguenti:
Quali tipi di risultati dovrei aspettarmi da L-carnitina?
Dipende davvero da chi sei.
Se sei giovane, sano e mangia un Dieta relativamente nutriente, il principale vantaggio che ci si può aspettare dalla supplementazione della L-carnitina è meno dolori muscolari post-allenamento e recupero più rapido.
Potrebbe anche aumentare leggermente le prestazioni di allenamento, ma le prove sono abbastanza deboli. < / P>
Se sei di mezza età o più vecchio, integrando con L-carnitina può anche aiutarti a perdere grasso e ottenere il muscolo leggermente più velocemente e sperimentare meno affaticamento nei tuoi allenamenti.
E se tu Non mangiare carne, aumentando i livelli di carnitina attraverso i cambiamenti dietetici o la supplementazione può beneficiarti nello stesso modi come fa le persone anziane.
(nel caso in cui ti chiedi perché le carenze carnitina sono così prevalenti tra vegani e vegetariani, la maggior parte delle diete vegane e vegetariane contengono quantità di lisina e metionina – gli aminoacidi essenziali necessario per produrre diete carnitina delle diete onnivori.)
L-carnitina ha eventuali effetti collaterali?
Studi mostrano che la supplementazione della L-carnitina è sicura e senza effetti collaterali.
Questa materia è controversa, tuttavia, a causa di uno studio pubblicato nel 2013 che ha suggerito che la carnitina di carne può aumentare il rischio di malattie cardiache.
C’è un bene Motivo per non comprare nell’isteria, però: questa ricerca non ha effettivamente dimostrato che mangiare carne rossa aumentò il rischio di malattie cardiache.
Invece, ha dimostrato che ha causato un aumento temporaneo di una sostanza conosciuta come TMAO, che è stata associata con malattie cardiache ma non è stata dimostrata effettivamente causarla. < / P>
In altre parole, l’idea che mangiare carne aumenta il rischio di malattie cardiache in tutte le persone in tutte le circostanze è un’ipotesi improbabile.
Questo è ulteriormente supportato dal fatto che gli studi hanno trovato Nessun collegamento tra il consumo di carne rossa e malattie cardiache, diabete, ictus o cancro.
Detto, ci sono prove che mangiano elaborato carni rosse come pancetta, salame e hot dog, possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ma non sappiamo se questa osservazione è correlato al consumo di carne rossa per SE o in generale vita malsana.
Qual è il miglior tipo di L-carnitina?
l-carnitina è scarsamente assorbito, quindi ti consigliamo di usare una delle altre forme.
Il mio go-to è l-carnitina l-tartrato perché è la forma più associata ai benefici muscolari e relativi al recupero, ed è per questo che l’ho incluso nel mio post-allenamento Ricarica supplemento.
Ricarica ti dà la comprovata forza, dimensione e benefici di recupero della creatina monoidrato più la riparazione muscolare e le sensibilità della sensibilità dell’insulina del tartrato L-carnitina l-tartrato e dell’acido corosolico.
Ogni porzione di ricarica contiene:
Inoltre, la ricarica è naturalmente addolcita con Stevia, naturalmente aromatizzata, e non contiene riempitivi spazzatura o coloranti artificiali alimentari.
la linea di fondo su L-carnitina
l-carnitina è un supplemento utile, ma non per i motivi che affermano molte persone.
Non ti aiuterà a perdere grasso o guadagnare direttamente muscolare o forza più veloce, ma può aiutarti a spingerti più forte nei tuoi allenamenti e recuperare più velocemente, il che può significare progressi migliori nel tempo.
Quindi, se vuoi meno dolore muscolare dopo gli allenamenti e un migliore recupero muscolare, allora è Vale la pena aggiungere l-carnitina al regime di supplemento.
Qual è il tuo assunto che integra con L-Carnitina? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!
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