Lamage selili, üks jalg harjutuspalli tipus.

Aja jooksul võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja kaotada kehatüve ja selgroo stressi, mis võib põhjustada vigastusi.

Siin on mõned harjutused, mida oma rutiini lisada, mis võivad aidata tuharalihaseid tõsta ja tugevdada.

Mule Kick koos Resistance Bandiga

Võtke asend laua peal ja asetage SPRI rihma silmustega ots ümber ühe jala. Hoidke käepidemetest kinni ja hoidke pagasiruumi kinni, kui sirutate jalga tuhara taha üles ja tagasi. Ärge laske puusadel nihkuda ja hoidke tuum kindlasti stabiilsena. 

Külgmised üles- ja ülekäigud

Seisake külili pingi poole või astuge põlve kõrgusele ja asetage üks jalg peale. Lükake end plahvatusliku liigutusega pingi teisele küljele, maandudes pehmelt, vastasjalg nüüd pingi kohal. Korrake kiiresti edasi-tagasi, maandudes alati pehmelt ja kontrollitult.

Kiirusuisutaja hoidikud

Kinnitage rihm stabiilsele pinnale ja kinnitage see ümber vöökoha. Kõndige piisavalt kaugele, et rihmale oleks piisavalt pinget, et see püsiks sirgena. Ühe jalaga küürutatud asendist lükake külgmaandumine kinnituspunktist kaugemale ja hoidke välimist jalga. Lükake tagasi algasendisse ja hoidke. Enne teisele poole surumist hoidke igas asendis tasakaalu. Suurema kaloripõletuse saavutamiseks suruge end kiiremini maha, kuid püsige tasakaalus.

Ühe jalaga Hamstring Curl ja Press

Lamage selili, üks jalg harjutuspalli tipus. Tõstke teine ​​jalg otse üles õhku, justkui jätaksite lakke jalajälje. Tõstke puusad maast lahti, painutage põlve ja keerake pall sissepoole, seejärel lükake ülemine jalg pallil allapoole, et tõsta puusad õhus kõrgemale. Hoidke teist jalga täielikult lae poole sirutades.

Banded Squat Hops

Asetage mini riba ümber reite ja võtke kükitav asend. Hüppage jalad kiiresti sissepoole muudetud tooli poosisse ja seejärel kiiresti uuesti välja, jälgides, et tuharalihased oleksid haakunud, nii et põlved jälgiksid väljapoole, mitte sissepoole.

Ühe jalaga kükihüpped

Alustage ühe jala asendist ja seejärel laske üks jalg tagasi jooksuasendisse. Tõstke põlv plahvatuslikult ette, kui hüppate maast üles, maandudes samale jalale ja langedes tagasi ühe jalaga jooksuasendisse. Kasutage tuharalihaste jõudu, et end maast lahti tõsta ja tasakaal taastada.

Kas plaanite oma kaalulangetamispüüdlusi alustada? Kas proovite oma sporditulemusi tõsta? Kas vajate tervislikel põhjustel oma toitumist muutma? Või otsite lihtsalt individuaalset toitumiskava, mis aitaks tervist optimeerida? Olenemata teie ainulaadsest olukorrast võib registreeritud dietoloog (RD) aidata teil suurendada toitumise läbivaatamise naudingut ja edu.

Kuigi paljud sellega seotud tervishoiutöötajad, sealhulgas kvalifitseeritud personaaltreenerid ja fitness-eksperdid, saavad palju ära teha, et aidata teil toitumisalaseid teadmisi täiendada, tervislikke retsepte proovida ja föderaalseid toitumisjuhiseid, nagu MyPlate’i toitumiskava, vastu võtta, võib RD aidata teil minna mitu sammu kaugemale.

Kohandatud soovitused: RD-l on spetsiaalsed oskused ja väljaõpe, mis aitavad teil välja töötada toitumisprogrammi, mis vastab konkreetselt teie vajadustele – olgu selleks siis tervise- ja vormieesmärk, kaalulangus, tervise optimeerimine või tervisliku seisundi ravi. Kuigi erinevad hõlpsasti kättesaadavad tööriistad, nagu MyPlate.gov, võivad pakkuda üldist ettekujutust sellest, mida süüa, võib RD aidata teil ideaalset plaani ellu viia.Ohutu lähenemine: moedieedid võivad aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid kaal hiilib paratamatult tagasi, põhjustades potentsiaalselt terviseriske. RD töötab välja ohutu toitumiskava, et täita teie eesmärgid, optimeerides samal ajal üldist toitumist ja tervist. Samuti hoiab ta teid kursis viimaste uuringute ja soovitustega selle kohta, mis tegelikult töötab, võrreldes sellega, mis on riskantne või tõestamata. See on eriti oluline inimestele, kes võitlevad ülekaalulisuse, diabeedi, krooniliste haiguste või väga piiravate toitumistavadega, nagu söömishäired, toiduallergia või tõsised tervisehäired.Vastake rasketele küsimustele: kas soovite teada, kas mõni konkreetne toidulisand võib olla proovimist väärt? Või äkki tunnete huvi toidu ja ravimite koostoime vastu uue ravimiga, mille teie arst just välja kirjutas? RD saab teha tihedat koostööd teiste kaasatud tervishoiutöötajatega, et aidata vastata mõnele raskele küsimusele ja tagada, et toitumiskava vastab teie ainulaadsetele asjaoludele kõige paremini teie vajadustele.Suurendage motivatsiooni: pole midagi sellist, kui heauskne toitumisekspert peab teid vastutavaks. RD võib aidata teil püsida motiveeritud, lahendada väljakutseid ja takistusi ning aidata teil pärast ägenemist õigele teele tagasi jõuda.

Mida võin oodata oma esialgsel seansil?

Teie esmasel visiidil püüab RD mõista teid, teie varasemaid õnnestumisi ja väljakutseid ning teie praeguseid eesmärke. Ta saab tervise- ja meditsiinilist taustateavet ning tõenäoliselt palub teil täita teatud vormis toitumispäevik, et paremini mõista teie praegusi toitumisharjumusi. Teie pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal ühendab ta mõned numbrid kõrgtehnoloogilise programmiga, mis annab teile ülevaate sellest, kui palju kaloreid päevas oma praeguse kaalu säilitamiseks vajate. Sealt alates paneb RD kogu teabe kokku ja aitab teil koostada oma individuaalse toitumiskava.

Kui tihti pean kohtuma registreeritud dieediarstiga?

Olenevalt teie olukorrast võib RD-ga kohtumiste arv varieeruda ühest seansist mõne korrani nädalas. Mõned inimesed peavad lihtsalt toitumiskava paika panema, samas kui teised vajavad pidevat tagasisidet, tuge, teabe jagamist ja kohandamist. Inimesed, kellel on meditsiinilisi probleeme suure toitumiskomponendiga (nt diabeet, rasvumine, kaugelearenenud neeruhaigus ja seedetrakti patoloogia), võivad jätkuvast suhtest RD-ga enim kasu saada. Paljud dietoloogid pakuvad ka rühmaseansse ja programme, mis võivad kesta mitu nädalat või kuud.

Kuidas ma tean, milline registreeritud dieediarst on minu jaoks õige?

Kui otsustate töötada RD-ga, võite olla kindel, et tal on ulatuslik toitumisalane koolitus ja haridus. See ei kehti mitte-RD «toitumisnõustaja» kohta, kelle jaoks on isiku tausta või koolituse kohta vähe või üldse mitte kinnitust. Kõik RD-d (võite neid märgata, kui otsite nende nime taga «RD») on omandanud vähemalt bakalaureusekraadi ja/või magistrikraadi toitumise alal ning on täitnud kõik dieedikomisjoni kehtestatud ulatuslikud kursuste ja eksaminõuded. Registreerimine.

Peale selle on aga iga RD väga erinev. Mõned neist on läbinud erikoolituse sellistes valdkondades nagu sporditoitumine, diabeediõpe või laste toitumine. Teised võivad keskenduda kaalujälgimisele või krooniliste haiguste ennetamisele. Mõned RD-d töötavad erapraksises, teised aga haiglates ja tervisekeskustes.

Enne RD-ga registreerumist uurige. Teie tervisekindlustusplaan võib hõlmata selle plaaniga lepingu sõlminud RD toitumisteenuseid. Või teie jõusaalis võib liikmelisuse või sümboolse tasu eest olla dieedispetsialist. Lõppkokkuvõttes peaksite püüdma leida toitumisspetsialisti, kes on mugav ja taskukohane ning mis kõige tähtsam, kelle filosoofia ja isiksus on teile kasulikud ja motiveerivad, kui kavatsete oma tervist ja elukvaliteeti optimeerida.

Kas olete valmis alustama? Lugege lisateavet registreeritud dieediarstide rolli kohta ja leidke üks oma piirkonnast.

Infot täis maailmas on sageli raske vahet teha, mis on sobivuse fakt ja mis on väljamõeldis. Mõnikord on seda lihtne märgata – nagu väited, et ühe konkreetse liigutuse sooritamine vaid kaks minutit päevas sulab su vöökohalt sentimeetrid lahti –, kuid mõnikord on levitatav teave juurdunud teadusest, kuid seda rakendatakse valesti. Vaatame kahte neist näidetest ja mõistame, miks treeningu puhul ei tähenda rohkem alati parem.

Treeningu müüt nr 1: kogu intensiivsus, kogu aeg

Kuigi see pole täiesti uus lähenemine treeningule, on kõrge intensiivsusega intervalltreening (enamasti HIIT) muutunud fitnessimaailmas viimastel aastatel populaarseks sõnaks. Seetõttu on paljud treenijad võtnud kasutusele idee „treenida nutikamalt, mitte kauem”, tehes intensiivsemaid treeninguid. Probleem on selles, et paljud inimesed rakendavad seda protokolli enamiku – kui mitte kõigi – iganädalaste treeningute puhul. Kuid nagu enamiku asjadega elus, on võimalik, et head asja on liiga palju.

Arvestades, et treening on kehale rakendatav füüsiline stress, mängib stressi rakendamise viis ja aeg, mille jooksul kehal lastakse taastuda, mis tahes treeningprogrammi tulemuse määramisel olulist rolli, ütleb rahvusvaheline fitnessiõpetaja Pete McCall. ja Liikumisinstituuti teadusametnik. «Definitsiooni järgi on HIIT kõrgeim treeningstress, mida saab rakendada,» selgitab McCall, «ja liiga palju HIIT-i ei võimalda liiga sageli keha füsioloogilistel süsteemidel korralikult taastuda ega teha vajalikke kohandusi.»

McCall lisab, et HIIT paneb kaasatud fastsiale ja sidekoele suure mehaanilise koormuse ning lihasele suure metaboolse pinge, et luua energiat liikumise algatamiseks ja säilitamiseks. Ilma piisava taastumiseta (vähemalt 48 tundi HIIT-i seansside vahel) ei ole kehal hormoonide taset, mis on vajalik olulise taastumis- ja paranemisprotsessi soodustamiseks, mis võib pikemas perspektiivis põhjustada rohkem kahju kui kasu. «Rohkem kui neli päeva HIIT-i nädalas võib põhjustada ületreeningut ja kudede väsimust, mis mõlemad võivad tekitada vigastusi, mis piiravad võimet üldse harjutusi teha.»

Ajasurvega treenija jaoks on HIITi ilu selles, et see suudab vaid murdosa ajast pakkuda palju samu eeliseid kui 60–90-minutiline madala intensiivsusega püsiseisundi kardioseanss. Kuid on oluline kasutada seda tõhusat koolitusviisi osana mitmekesisest, hästi organiseeritud ja terviklikust koolituskavast. McCall märgib, et üldiselt peaks HIIT-päevale järgnema madalama intensiivsusega püsiseisundi kardiotreeningu päev või selline tegevus nagu jooga või keharaskusega jõutreening, milles kasutatakse TRX Suspension Trainerit. «Tõendite ja keha taastumisvõime põhjal oleks HIIT kaks kuni kolm päeva nädalas asjakohane, kui optimaalseks taastumiseks on võimalik magada terve öö.»

Treeningu müüt nr 2: mida kauem plankid, seda paremad on tulemused

Kuna sotsiaalmeedias ringleb arvukalt plank-väljakutseid, arvavad paljud treenijad ekslikult, et mida kauem saate planku käes hoida, seda parem on see teie üldisele vormile. Kuid enne, kui asute püüdlema selle seitsmeminutilise jooksu alistamiseks, on oluline esmalt uuesti hinnata treeningu üldist eesmärki ja seda, kuidas see populaarne käik teie isikupärastatud treeningplaaniga kõige paremini sobib.

Elu on täis liikumist, nii et meie treeningute eesmärk peaks olema suurendada meie võimet (sõna otseses mõttes) lihtsamalt läbi elu liikuda ja võimaldada meil tegeleda tegevustega, mis meile meeldivad, ja ülesannetega, mida peame iga päev täitma. . Plank on muutunud paljudes treeningutes tavapäraseks, sest aitab arendada kogu keha stabiilsust ja kontrolli liikumisel https://tooteulevaade.top/, jagab auhinnatud personaaltreener ja raamatu Abs Revealed autor Jonathan Ross. Kuid see ei tähenda, et pikemad planguajad annaksid paremaid tulemusi – tegelikult ei pruugi see olla enamiku inimeste piiratud treeninguaja parim kasutamine. Isomeetriline treening nagu plank, selgitab Ross, põletab kõige vähem kaloreid, kuid tekitab siiski suure ebamugavustunde. “Kui liigutusi ei toimu, teevad lihased vähem tööd ja ka verevool väheneb, mistõttu jääkained kogunevad kiiremini. Lõpptulemus on see, et põletate lihaseid maksimaalselt, kuid põletate minimaalse hulga kaloreid.

Selle asemel, et pühendada osa oma treeningust ühe plangu pikemaks ajaks hoidmisele, kaaluge tõhusamate tulemuste saavutamiseks õiget joondust ja oma plangu vormi täiustamist. Kui leiate, et suudate hõlpsasti hoida head planku 20–30 sekundit, siis selle asemel, et lisada rohkem aega, kaaluge liikumise lisamist loominguliste planguvariatsioonide abil. Ross ütleb, et te ei saa elus paremaks liikuda, kui te treeningutel ei liiguta. «Pikemad plangud on nagu igaveseks esimesse klassi jäämine – see on nagu ikka ja jälle tähestiku õppimine.»

On hästi teada, et regulaarselt treenivad inimesed kaaluvad vähem ja neil on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse, diabeeti ja vähki. Kuid kas teadsite ka, et füüsiline aktiivsus leevendab artriidi valu, on depressiooniravimitest tõhusam, tugevdab luid ja see loetelu jätkub? Lihtsamalt öeldes tunnevad regulaarselt aktiivsed inimesed end paremini, tunnevad end paremini ja elavad kauem. 

Juhtivad tervise- ja spordiorganisatsioonid nõustuvad, et täiskasvanud peaksid tegelema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobse füüsilise tegevusega nädalas. Kui olete valmis selle eesmärgi nimel töötama, kuid pole kindel, kuidas alustada, aitavad järgmised näpunäited teil alustada. 

Hankige oma tervishoiuteenuse osutajalt «okei». Kui te pole kindel, kas olete piisavalt terve, et alustada treeningprogrammi, arutage seda kõigepealt oma tervishoiuteenuse osutajaga.Valige tegevused, mis teile meeldivad. See muudab programmiga kinnipidamise palju lihtsamaks. Muutke oma tegevusi, et vältida igavust või läbipõlemist.Alusta madalalt ja liigu aeglaselt. Alustage väikeste koguste madala intensiivsusega treeninguga. Näiteks mitteaktiivne inimene võiks alustada kõndimisega tavalises tempos 5 minutit kaks korda päevas, 5 päeva nädalas. Suurendage aeglaselt aega ja intensiivsust.[Tegevuse episoodid peaksid lõpuks kestma vähemalt 10 minutit ja neid tuleb sooritada 3 või enama nädalapäeva jooksul]Suurendage intensiivsust. Kasutage oma tegevuse intensiivsuse hindamiseks skaalat 0-10 (0 = istub, 10 = kõrgeim võimalik pingutus). Kui suudate vähese intensiivsusega tegevuse hõlpsalt lõpule viia, olete valmis oma pingutusi suurendama.Mõõduka intensiivsusega aktiivsuse määrad 5 või 6. Saate mugavalt rääkida, kuid mitte laulda. [näited: kiirkõnd, jalgrattasõit vähem kui 10 miili tunnis, aiandus, seltskonnatants]Jõuline intensiivsus *aktiivsuse määr 7 või 8. Enne hingetõmmet võite rääkida vaid mõne sõna. [näited: jooksmine kõndimine, sörkimine, jooksmine, rattasõit 10 miili tunnis või kiiremini, tennis (üksikmäng), raske aiatöö, ujumisringid]Painuta neid lihaseid. Vastupidavus või jõutreening aitavad tugevdada lihaseid, ehitada tugevaid luid ja kiirendada ainevahetust.Tugevdada kaks korda nädalas kõiki suuremaid lihasgruppe (jalad, puusad, selg, rind, kõht, õlad, käed). See on lisaks aeroobse tegevuse eesmärgile.Tehke iga harjutust 8-12 kordust. Jõu suurendamiseks tehke mitu seeriat.Planeerige ette. Iga nädala alguses vaadake oma ajakava ja kirjutage, kuhu teie füüsiline aktiivsus kõige paremini sobib.Joonistage oma edusammud. Jälgige oma tegevusi kalendris või tegevuste logis. On motiveeriv näha oma edusamme, kui suurendate füüsilise tegevuse sagedust, intensiivsust ja aega.