Führen Sie diese Cardio-Sitzung mindestens dreimal in der Woche durch.
Viel Spaß beim Einkaufen!
Der hoffnungsvolle Präsident Mitt Romney ist zwar im Wahlkampf beschäftigt, aber er stellt sicher, dass er trotz all der Reisen und des Stresses fit bleibt.
Laut Politico ist der 64-jährige Romney «ein pflichtbewusster Jogger», der jeden Morgen fünf Kilometer läuft, egal was passiert. Er läuft auf Joggingstrecken, auf dem Laufband im Fitnessstudio und, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, mehrmals um sein Hotelgebäude herum, in dem er wohnt.
Was seine Essensauswahl angeht, zieht er Käse von seinen Pizzastücken und die Haut von seinem Brathähnchen. Seine normale Ernährung besteht aus «Putenbrust, Reis und Brokkoli, gejagt von Wasser oder vielleicht einer Diät-Cola».
Es ist kein Geheimnis, dass Präsident Obama am liebsten fit bleibt, wenn er Basketballspiele spielt – er hat angeblich sogar seine eigenen Turnschuhe mit dem Präsidentensiegel versehen, die von Under Armour kreiert wurden.
Zwischen Präsident Obama und Mitt Romney, wer würde Ihrer Meinung nach das Rennen an der Spitze beenden? Das heißt, ein Laufrennen.
Selbst wenn Sie nicht für das Präsidentenamt kandidieren, ist es für jeden eine Herausforderung, auf der Straße fit zu bleiben. Konkrete Tipps, wie Sie auf Kurs bleiben, finden Sie in ACEs Fit Fact über Reisefitness, Widerstandsschlauch-Training (einfach zu packende Ausrüstung) und Gesundbleiben auf langen Flugreisen.
Wie halten Sie sich unterwegs und in stressigen Zeiten fit?
Bildnachweis: flickr/Gage Skidmore
Es scheint, dass Snacks in vielen Situationen als garantierte Zeit verwendet werden, um die Kinder glücklich zu machen und ein paar Minuten zu verbringen – etwas, das sich leicht in fast jede Aktivität integrieren lässt – wie Kirche, Pfadfinderinnen, Sportspiele und Spielgruppen. Leider ist die Bereitstellung von Snacks oft unnötig und stört häufig, dass Kinder zu den Mahlzeiten ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Snacks können auch eine ungesunde emotionale Beziehung zum Essen aufbauen. Wenn ein Erwachsener Junk Food mit glücklichen Zeiten in der Kindheit in Verbindung bringt, kann er oder sie dieselben ungesunden Lebensmittel verwenden, um zu versuchen, sich emotional zu erneuern oder sich wieder mit glücklichen Zeiten zu verbinden. Was also tun?
Wenn Sie als Elternteil mit ähnlichen Problemen konfrontiert sind, finden Sie hier ein paar Ideen:
1. Interessenvertretung. Schlagen Sie vor, dass die Gruppe oder das Team eine Richtlinie entwickelt, die besagt, dass Snacks gesund sind. In diesem Sinne könnten Sie auch sicherstellen, dass Sie, wenn Sie die Snacks mitbringen, einen sehr gesunden (aber leckeren) Snack mitbringen, um ein Zeichen zu setzen. Wenn die anderen Eltern sehen, dass die Kinder den gesunden Snack lieben, werden vielleicht einige von ihnen dasselbe tun.
2. Lehren Sie die Zeichen von Hunger und Völlegefühl. Helfen Sie Ihren Kindern, Anzeichen von Hunger und Völlegefühl zu erkennen, und erinnern Sie sie daran, zu essen, wenn sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn sie satt sind. Wenn das bedeutet, dass sie zur Snackzeit keinen Hunger haben, sollten sie wissen, dass es in Ordnung ist, nichts zu essen.
3. Lass es los. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich der Kampf in bestimmten Situationen nicht lohnt, ist es in Ordnung, ihn einfach fallen zu lassen. Letztendlich können Eltern ihre Kinder unmöglich vor allen potenziell „schädlichen“ Einflussfaktoren schützen. Sie würden wahrscheinlich sowieso nicht wollen, da stark kontrollierende und restriktive Eltern dazu neigen, Kinder zu haben, die sowieso gegen die besten Wünsche ihrer Eltern rebellieren. Am Ende des Tages wird ein unnötiger Snack hier und da keinen großen Unterschied machen (obwohl er es könnte, wenn viele verschiedene Organisationen dies regelmäßig tun).
Gesundheitsbewusste Eltern sollten weiterhin das tun, was sie bereits tun – zu Hause (wo die Kinder die meiste Zeit verbringen) eine Umgebung schaffen, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt.
ZUSÄTZLICHE RESSOURCEN
American Council on Übung
Anwälte für Gesundheit in Aktion
Großartige Schule
Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika
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Ihr Fahrplan für ein gesünderes, glücklicheres Ich
Beginnen Sie Ihr neues Jahr mit diesem 12-wöchigen Fitnessprogramm, das von ACE entwickelt wurde, um die gesamte Körperkraft aufzubauen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, Muskeldefinition zu erlangen, Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und die Energie zu steigern. Es ist ein großartiges Anfängerprogramm für Anfänger, oder es kann als wertvolles dynamisches Aufwärmen für Fortgeschrittene verwendet werden.
Phase IPhase III
Wochen 5-8
Stabilität Mobilitätsübungsprogramm mit Aerobic Base Conditioning (Phase II)
Jetzt, da Sie sich in Woche 5 des Kick Start Workouts von ACE befinden, ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und zu einem bewegungsbasierten Trainingsprogramm überzugehen. Das Ziel der kardiovaskulären Konditionierung in Phase II des Programms besteht darin, von Walking- zu Walk-Jog-Intervallen überzugehen. Beim Widerstands- und Funktionstraining besteht das Ziel darin, eine effektive motorische Kontrolle und Koordination für die fünf Grundbewegungen des Trainings zu entwickeln:
einbeinige Bewegungen (wie Step-ups oder Ausfallschritte)hocken (oder beugen)drängenziehenDrehung
Die meisten dieser Übungen können ohne äußeren Widerstand mit nur dem Körpergewicht durchgeführt werden; Wir empfehlen jedoch einfache Geräte oder Gegenstände für zu Hause, um Ihr Training zu erweitern, darunter eine gerade Stange (z. B. ein PVC-Dübel oder ein Besenstiel), ein Satz Kurzhanteln (schwere Konservendosen können ersetzt werden) und ein Medizinball (stattdessen könnte ein schweres Buch oder eine Gallone Flüssigkeit verwendet werden). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Übungen mindestens zweimal in der Woche und einmal am Wochenende an insgesamt drei Tagen pro Woche durchzuführen.
Ihre Übungen für die Wochen 5-8 umfassen:
HüftgelenkFrontkniebeugeHochdrückenAusfallschritt nach vorneVorgebeugte ReiheSeitlicher AusfallschrittSchulterdrücken im SitzenSitzende RumpfrotationenTrizeps-KickbacksStehende Hammerlocken
Woche 5
Sich warm laufen
Bevor Sie in die Übungen des Workouts eintauchen, sollten Sie sich aufwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 12-15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und verwenden Sie nur die rechte Hüfte für 6–8 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung 2: Front Plank
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 15-20 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, heben Sie ein Bein an, richten Sie den Fuß aus und halten Sie ihn 3-5 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung Nr. 3: Side Plank (für Anfänger) oder Modified Side Plank (für Mittelstufe)
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung für 10-15 Sekunden auf jeder Seite halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden.
Kernübungen
Führen Sie in Woche 5 des Programms von jeder Übung nur den beschriebenen Satz aus und ruhen Sie sich mindestens 45 Sekunden lang aus, bevor Sie die nächste Übung ausführen.
Übung 1: Hüftscharnier
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 2: Frontkniebeuge
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Du kannst die Frontkniebeuge auch ohne Kurzhanteln machen. Einfach die Arme vor der Brust verschränken oder um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hände hinter den Ohren halten, die Ellbogen gerade zur Seite strecken).
Übung 3: Liegestütz
Führen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, während Sie eine gute Form beibehalten. Sobald Sie die richtige Form verlieren, ist dies Ihr Stichwort, um aufzuhören. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn traditionelle Liegestütze schwierig sind, können Sie als Alternative Liegestütze mit gebeugtem Knie versuchen.)
Übung 4: Ausfallschritt nach vorne
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur zu aktivieren, können Sie auch den Ausfallschritt vorwärts mit Armtreibern ausprobieren.)
Übung 5: Vorgebeugtes Rudern
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Idealerweise würde diese Übung mit einer leichten Langhantel durchgeführt, aber als Option kann auch ein Satz Kurzhanteln oder schwere Dosen mit Essen verwendet werden führe diese Übung durch.)
Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen der Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln oder schwerer Dosen und halten Sie sie an den Schultern, wie oben beschrieben Kniebeugenprogression).
Übung 7: Schulterdrücken im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung mit Essensdosen durchführen. (Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie die Übung im Stehen. Achten Sie dabei darauf, die Füße ungefähr hüftbreit auseinander zu halten und einen Fuß leicht vor dem anderen zu halten.)
Übung 8: Rumpfrotationen im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie diese Übung mit einem schweren Buch oder einem Liter Flüssigkeit durchführen.)
Optionale Übungen
Diese Armübungen sind optional. Wenn Sie das Gefühl haben, Zeit für zusätzliche Übungen zu haben oder die Muskelentwicklung in Ihren Armen betonen möchten, können Sie diese gerne zu Ihrem Training hinzufügen.
Optionale Übung Nr. 1: Trizeps-Kickbacks
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Armbewegung als eine vollständige Wiederholung.)
Optionale Übung 2: Hammercurls im Stehen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Führen Sie einen Satz von 8-10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden vor einem weiteren Satz aus. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Abkühlübung Nr. 2: Nach unten gerichteter Hund
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 10-15 Sekunden lang halten. Kehren Sie auf alle Viere zurück und ruhen Sie sich 5-10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für 4-5 Wiederholungen.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie 20 Minuten lang kontinuierlich, basierend auf den folgenden Intensitätsstufen und dem Timing. Sie beginnen mit einem Schritttempo, bei dem es einfach und angenehm ist, ein Gespräch zu führen, und erhöhen dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, bei dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, bevor Sie für die letzten 5 . wieder zum angenehmen Gehen zurückkehren Protokoll. Führen Sie diese Cardio-Sitzung mindestens dreimal in der Woche durch.
10 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten:Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Woche 6
Sich warm laufen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 12-15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um die Intensität der Übung zu erhöhen, platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und verwenden Sie nur die rechte Hüfte für 6-8 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung 2: Front Plank
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 15-20 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um https://produktrezensionen.top/rhino-gold-gel/ die Intensität der Übung zu erhöhen, heben Sie ein Bein an, richten Sie den Fuß aus und halten Sie ihn 3-5 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine wechseln, um den Satz zu vervollständigen.)
Aufwärmübung Nr. 3: Side Plank (für Anfänger) oder Modified Side Plank (für Mittelstufe)
Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung für 10-15 Sekunden auf jeder Seite halten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden.
Kernübungen
In Woche 6 des Programms machen Sie zwei Sätze jeder Übung mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen jedem Satz. Vervollständigen Sie beide Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 1: Hüftscharnier
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 2: Frontkniebeuge
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Du kannst die Frontkniebeuge auch ohne Kurzhanteln machen. Einfach die Arme vor der Brust verschränken oder um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Hände hinter den Ohren halten, die Ellbogen gerade zur Seite strecken).
Übung 3: Liegestütz
Führen Sie einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, während Sie eine gute Form beibehalten. Sobald Sie die richtige Form verlieren, ist dies Ihr Stichwort, um aufzuhören. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie einen weiteren Satz ausführen, und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn traditionelle Liegestütze schwierig sind, können Sie als Alternative Liegestütze mit gebeugtem Knie versuchen.)
Übung 4: Ausfallschritt nach vorne
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen von Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur zu aktivieren, können Sie auch den Ausfallschritt vorwärts mit Armtreibern ausprobieren.)
Übung 5: Vorgebeugtes Rudern
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Idealerweise würde diese Übung mit einer leichten Langhantel durchgeführt, aber als Option kann auch ein Satz Kurzhanteln oder schwere Dosen mit Essen verwendet werden führe diese Übung durch.)
Übung 6: Seitlicher Ausfallschritt
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Beim Zählen der Wiederholungen zählen Sie sowohl die rechte als auch die linke Beinbewegung als eine vollständige Wiederholung. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln oder schwerer Dosen und halten Sie sie an den Schultern, wie oben beschrieben Kniebeugenprogression).
Übung 7: Schulterdrücken im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung auch mit Konservendosen durchführen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie die Übung im Stehen. Achten Sie dabei darauf, die Füße mit einem Fuß etwa hüftbreit auseinander zu halten etwas vor dem anderen.)
Übung 8: Rumpfrotationen im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Pause 45 Sekunden. Führen Sie einen zusätzlichen Satz durch und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie diese Übung mit einem schweren Buch oder einem Liter Flüssigkeit durchführen.)
Optionale Übungen
Diese Armübungen sind optional. Wenn Sie das Gefühl haben, Zeit für zusätzliche Übungen zu haben oder die Muskelentwicklung in Ihren Armen betonen möchten, können Sie diese gerne zu Ihrem Training hinzufügen.