În cele din urmă, când vine vorba de construirea musculară, numărul de seturi contează.

Adaugă exerciții de agilitate la antrenamentele clienților tăi de două ori pe săptămână. 

Notă: Viteza și explozivitatea sunt componente ale exercițiilor avansate. Asigurați-vă că vă lucrați treptat clienții până la viteza maximă, exersând exerciții care sunt efectuate inițial la viteză submaximală pentru a vă asigura o tehnică adecvată. În plus, antrenamentul de agilitate ar trebui evitat dacă clientul dumneavoastră are în prezent o leziune sau instabilitate la nivelul extremităților inferioare, deoarece oprirea bruscă și întoarcerea reprezintă un risc pentru articulațiile instabile. 

1. Amestecare laterală

Așezați două conuri la 5 până la 10 metri una dintre ele. Îndreptați-vă în aceeași direcție tot timpul, faceți un pas lateral în timp ce amestecați între conuri, atingând fiecare con cu mâna exterioară. Scopul este de a opri la con și de a reveni fără a lăsa picioarele să treacă peste zona marcată de conuri. Numărați de câte ori clientul dvs. poate amesteca înainte și înapoi în 20 de secunde. 

2. Drill navetă

Așezați trei conuri într-o linie, la 5 metri unul de celălalt. Călărește pe conul central. Pentru a începe, întoarceți și alergați la dreapta (5 metri) pentru a atinge conul drept cu mâna exterioară. Apoi întoarceți-vă și alergați la stânga către conul extrem din stânga (10 metri), atingându-l cu mâna exterioară. Întoarceți-vă din nou și alergați prin conul din mijloc (5 metri). Rugați-vă clientul să încerce acest exercițiu de trei ori, încercând să-și reducă timpul.

3. Figura-8 Foraj

Păstrați conurile în aceeași configurație ca burghiul cu navetă de mai sus. Începeți în spatele conului din extrema dreaptă. Rulați un model în formă de 8 prin conuri de cât mai multe ori posibil în 20 de secunde.

4. Burghiu în T

Așezați trei conuri într-o linie, la 5 metri una dintre ele și un con la 10 metri de conul din mijloc pentru a forma litera „T”. Pornind de la linia de bază, alergați înainte până la conul din mijloc, atingeți-l cu mâna stângă, apoi amestecați lateral spre conul drept, atingându-l cu mâna exterioară. Continuați cu amestecarea laterală către conul extrem din stânga, atingându-l cu mâna exterioară. Amestecați lateral înapoi la conul din mijloc, atingându-l cu mâna exterioară, apoi alergați înapoi prin linia de start. Rulați cursul în ambele direcții. Numărați de câte ori clientul dvs. poate rula exercițiul în 20 de secunde.

Transformă aceste 10 exerciții de acasă într-un circuit pentru a obține un antrenament rapid și eficient chiar în confortul propriei camere de zi! Pentru a începe, efectuați fiecare mișcare enumerată mai jos timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu, în cele din urmă mergând până la efectuarea fiecăreia timp de un minut întreg. Finalizați în total una sau două runde ale circuitului pentru un antrenament care pompa inima pentru întregul corp.

Foarfecă amestecată

Stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor într-o poziție de picior în tandem, cu un picior în fața celuilalt. Schimbați rapid picioarele într-o mișcare de foarfecă, ținând în același timp mâinile sus de pomeți. Rămâneți ușor pe picioarele voastre și lucrați la poziționarea intenționată a picioarelor, atât înainte, cât și înapoi.

Squat în spirală

Țineți o ganteră ușoară într-o mână (puteți folosi o cutie de supă dacă nu aveți o greutate la îndemână). Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ghemuiți-vă în timp ce țineți greutatea lângă umăr, ținând cotul îndreptat înainte. Pe măsură ce ridicați din ghemuit, întindeți-vă brațul într-o apăsare deasupra capului pentru umeri, în timp ce rotiți simultan corpul. Asigurați-vă că obțineți o extensie triplă – o deschidere completă a gleznei, genunchilor și șoldurilor – în partea de sus a mișcării. Treceți greutatea în mâna opusă la jumătatea setului.

Salturi laterale

Puneți o mătură pe podea și stați pe o parte a acesteia. Sari rapid de pe o parte a măturii pe cealaltă – mișcându-te lateral – în timp ce ține mâinile sus de pomeți. Rămâneți într-o poziție pregătită pentru atletism prin aterizarea în triplă flexie, ținând glezna, genunchii și șoldurile flectate.

Putere push-up-uri

Efectuați flotări punând mâinile la marginea unui blat. Adăugați putere acestei mișcări împingând-o departe de margine, luând puțin aer între mâini și suprafața blatului. Țineți coatele înclinate sub umeri și mențineți o coloană rigidă, neutră, întărindu-vă nucleul.

Apăsări rapide ale picioarelor

Stați în fața unui taburet sau în partea de jos a unei scări. Ridicați rapid un picior și bateți cu degetele de la picioare în partea de sus a scaunului sau a treptei. Alternează-ți picioarele rapid și pompează brațele de-a lungul corpului, așa cum ai face dacă ai alerga.

Rând îndoit cu un singur picior

Țineți o ganteră ușoară sau o cutie de supă în fiecare mână. Stați cu spatele la un scaun sau treapta de jos a unei scări, adoptați o poziție de fante cu degetele din spate sprijinite ușor pe scaun sau pe pas și aplecați-vă trunchiul ușor înainte în timp ce vă mențineți nucleul angajat. Râsește rapid brațele pe rând, asigurându-te că aproximativ 80% din greutatea corpului tău este centrată pe piciorul din față. Treceți la piciorul opus la jumătatea setului.

Cricuri foarfece

Începeți să stați în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând brațele întinse la înălțimea umerilor. Aduceți-vă rapid picioarele și brațele împreună, încrucișându-le una peste alta în fața corpului înainte de a vă întoarce la poziția inițială. Continuați rapid această acțiune, asigurându-vă că alternați încrucișarea brațelor și picioarelor.

Fânt cu răsucire deasupra capului

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând deasupra capului o mătură. Asigurați-vă că mențineți omoplații așezați ușor înapoi și în jos și evitați să le lăsați să ridice din umeri în sus, spre urechi. Fângeți înainte, îndoind ambii genunchi la 90 de grade – sau chiar mai jos, dacă puteți tolera – în timp ce țineți corpul în poziție verticală și rotiți ușor coloana vertebrală în direcția piciorului din față. Evitați să lăsați cutia toracică să iasă înainte, menținând o coloană rigidă, neutră, prin întărirea mușchilor abdominali. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Păstrați trunchiul înalt pe toată durata secvenței de mișcare.

Burpees cu o răsucire

Stați în fața unui taburet sau în partea de jos a unei scări. Coborâți rapid într-o poziție de scândură punând mâinile pe scaun sau pe treaptă și apoi împingând picioarele drept în spatele vostru. Rotiți cu atenție întregul corp, astfel încât un braț să fie îndreptat în sus spre tavan și să vă echilibrați pe marginile pantofilor. Reveniți în poziția scândură și apoi săriți rapid picioarele spre scaun sau treaptă, aterizați într-o poziție ghemuită jos înainte de a sări în picioare. Alternează sensul de rotație cu fiecare burpee succesiv. Asigurați-vă că mențineți o coloană rigidă, neutră pe toată durata secvenței de mișcare, întărindu-vă abdomenele.

Curtsey Lunge cu ridicare a brațului din față

Țineți-vă de capetele unei gantere ușoare sau a unei cutii de supă cu ambele mâini și îndreptați-vă coatele în timp ce ridicați greutatea în fața corpului la înălțimea umerilor. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și încrucișați un picior înapoi în spatele celuilalt într-o acțiune de lungire care imită o reverență. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade sau puțin mai jos dacă puteți tolera acest lucru. În timpul reverenței, coboară greutatea în jos în fața șoldurilor înainte de a reveni la poziția inițială și repetă pe partea opusă.

Importanța dezvoltării și menținerii mușchilor nu poate fi exagerată. Indiferent de vârstă, a avea o cantitate adecvată de masă musculară vă permite să funcționați normal în activitățile de zi cu zi, fără oboseală și efort excesiv. Mai mult, mai multă masă musculară (peste cea necesară pentru activitățile din viața de zi cu zi) vă oferă forță și funcție îmbunătățite și oferă un nivel crescut de protecție împotriva leziunilor musculo-scheletale. Rezultatele legate de sănătate ale creșterii masei musculare includ o densitate minerală osoasă mai bună și o compoziție corporală îmbunătățită (adică, un raport mai bun dintre masa slabă și grăsimea corporală). În plus, beneficiul psihologic de a te simți puternic și de a arăta în formă este un factor motivațional important pentru aderarea la un program de antrenament dur pentru mulți pasionați de exerciții și sportivi, deopotrivă.

În ultimele câteva decenii, cercetătorii din știința exercițiilor fizice au descoperit trei mecanisme de bază pentru creșterea mușchilor: 1) tensiune mecanică, 2) leziuni musculare și 3) stres metabolic (Schoenfeld, 2010). Tipul de program de creștere a masei musculare se numește antrenament cu hipertrofie, care se bazează pe tehnici folosite de culturisti pentru a-și perfecționa fizicul. Din fericire, nu trebuie să fii culturist pentru a beneficia de aceste tehnici bazate pe dovezi. Următoarea listă oferă sfaturi despre exact ce trebuie să faceți și ce să nu faceți atunci când vine vorba de a construi mușchi.

A face: contractați mușchii împotriva rezistenței și creați unele daune.

Nu: Ridicați greutăți ușoare.

Indiferent dacă alegeți să faceți exerciții provocatoare pentru greutatea corporală, cum ar fi flotări și trageri, sau mișcări tradiționale de ridicare a greutăților, cum ar fi bench press și lat pull-down, contractați mușchii împotriva unei sarcini rezistente, creând astfel tensiune mecanică. Tensiunea mecanică este cantitatea de tensiune dezvoltată de fibrele musculare ca răspuns la un stimul, iar în acest caz stimulul este exercițiul de rezistență. Cercetătorii cred că acest tip de tensiune dăunează ușor țesutului muscular, provocând un răspuns de creștere. În plus, mișcările excentrice, cum ar fi partea de coborâre a unui exercițiu, provoacă cele mai multe daune și sunt necesare pentru o creștere optimă a mușchilor. În cele din urmă, asigurați-vă că ridicați greutăți din ce în ce mai mari și/sau efectuați exerciții mai grele cu greutatea corporală pe măsură ce deveniți mai puternic. Efectuarea repetițiilor nesfârșite cu o greutate mică nu favorizează creșterea musculară.

A face: Creați stres muscular metabolic alegând durata potrivită pentru seturile dvs.

Nu: Efectuați repetările prea repede.

În primul rând, trebuie să creați tensiune mecanică în mușchi, așa cum este descris mai sus, apoi trebuie să mențineți mușchii expuși la această tensiune suficient de mult pentru a avea loc o acumulare de diferiți metaboliți (de exemplu, lactat, ion de hidrogen, fosfat anorganic și creatină). Acest proces creează un stres metabolic în țesutul muscular care declanșează creșterea hipertrofică. Practic, mușchii trebuie să experimenteze o sarcină cu care nu sunt obișnuiți și trebuie să experimenteze această sarcină pentru o anumită durată (cunoscută sub numele de „timp sub tensiune”). Adică, fibrele musculare care sunt angajate între 30 și 90 de secunde sub tensiune per set tind să răspundă prin creșterea grosimii. De exemplu, o strategie eficientă de repetiție este de a efectua acțiunea concentrică, sau mișcarea ascendentă, la viteze rapide sau moderate (1 până la 3 secunde) și de a efectua acțiunea excentrică la viteze mai mici (2 până la 4 secunde). Așadar, un set de 10 repetări efectuate la o viteză concentrică de 2 secunde și o viteză excentrică de 4 secunde durează aproximativ 60 de secunde pentru a se finaliza. În cele din urmă, când vine vorba de construirea musculară, numărul de seturi contează. Deși există beneficii în efectuarea unui singur set de exercițiu, cum ar fi forța îmbunătățită și fitness muscular, sunt necesare mai multe rutine (între patru până la șase seturi) pentru o hipertrofie optimă.

A face: Alegeți intervalul de odihnă potrivit între seturi.

Nu: așteptați prea mult între seturi.

Odihna de aproximativ 60 de secunde între seturi pare a fi cea mai bună opțiune pentru hipertrofia musculară. Așteptarea mult mai mult de un minut pentru a efectua următorul set compromite aspectul stresului metabolic al antrenamentului, în timp ce odihna mai puțin de 60 de secunde nu permite suficientă recuperare pentru ca mușchiul să funcționeze bine în setul următor.

Faceți: planificați-vă zilele de odihnă în mod corespunzător.

Nu: Lucrați prea des aceleași grupe de mușchi.

Permiterea mușchilor să se odihnească și să se regenereze între antrenamentele provocatoare vă va menține obiectivele de dezvoltare musculară pe drumul cel bun și va ajuta la prevenirea rănilor de suprasolicitare din cauza supraantrenamentului. Culturistii și-au dat seama cum să rezolve acest principiu important efectuând rutine împărțite. Acestea le permit să se antreneze în majoritatea zilelor săptămânii concentrându-se pe mușchi specifici în fiecare zi. Un exemplu de rutină împărțită este să lucrezi pieptul, umerii și tricepsul luni, urmat de picioare miercurea și să terminăm cu spatele și bicepșii vineri. Dovezile susțin practica de a aștepta 72 de ore înainte de a antrena din nou aceeași grupă de mușchi pentru a permite repararea adecvată a mușchilor, în special pentru cei care fac exerciții care folosesc antrenament în mai multe seturi.

Punând totul laolaltă

Pentru a provoca hipertrofia musculară, utilizați abordările de mai sus pentru a vă planifica următorul antrenament. În rezumat, variabilele de timp sub tensiune și sarcină (greutate) sunt manipulate prin proiecte de programe de exerciții care necesită șase până la 12 repetări (care durează de obicei între 30 și 90 de secunde pentru a se finaliza) timp de patru până la șase seturi la o greutate care provoacă mușchi. oboseală la sfârșitul fiecărui set. Planificați să efectuați exerciții de rezistență pentru fiecare grupă musculară o dată sau de două ori pe săptămână timp de câteva luni pentru a permite corpului să se adapteze la acest volum crescut de exerciții țintite înainte de a vă aștepta la orice câștiguri apreciabile în hipertrofie. De asemenea, acordați atenție durerilor musculare după antrenamente și amânați din nou antrenamentul zonei până când durerea se atenuează. Cu siguranță doriți să permiteți odihnă adecvată între antrenamentele cu mai multe seturi, astfel încât țesuturile moi și articulațiile să aibă timp să se recupereze și să reziste la răni.

Referinţă

Schoenfeld, B.J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de putere Conditioning Research 2010, 24, 10, 2857–72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Revizuire.

Nu este un secret pentru nimeni că multe femei le-ar plăcea să se întărească și să adauge mai multă definiție părții superioare a corpului lor, în special brațelor. Mușchiul triceps ocupă cel mai mult spațiu în partea superioară a brațului și, ca atare, este adesea o zonă de interes pentru femeile care își doresc brațe tonifiate și bine formate. Deși atât femeile, cât și bărbații au aceeași anatomie, femeile, mai mult decât bărbații, tind să stocheze în mod preferabil grăsimea corporală în partea superioară a brațelor. În plus, bărbații au de obicei mai multă masă musculară în comparație cu femeile. Acești factori pot explica frustrarea experimentată de unele femei care au fost nemulțumite de aspectul brațelor lor după ce s-au angajat într-un program de antrenament. Lăsând deoparte frustrarea, există o varietate de exerciții care vizează mușchiul triceps și pot oferi un stimul suficient pentru a tonifica și modela în mod eficient brațele. Următorul antrenament pentru partea superioară a corpului se concentrează pe triceps, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru îmbunătățirea aspectului brațelor. Încorporați-l de două ori pe săptămână, împreună cu un plan de fitness cuprinzător și o dietă echilibrată și veți observa o formă, tonus și forță îmbunătățite în partea superioară a brațelor. Efectuați fiecare dintre aceste mișcări timp de două până la trei seturi la o rezistență care devine provocatoare între opt și 12 repetări.

ANTRENAMENTUL

Tricepsul este un mușchi din trei părți responsabil de îndreptarea cotului și, într-o măsură mai mică, de aducerea brațului în spatele corpului în extensia umărului. Pentru a funcționa eficient, sunt necesare mișcări care necesită o combinație a acestor acțiuni.

1. Push-up îngust

Poziționați-vă pe mâini și genunchi, punând mâinile direct sub umeri și ținând coatele întinse aproape de coaste. În timp ce țineți abdomenele angajate și coloana vertebrală și gâtul aliniate, coborâți pieptul spre podea. Deși este un obiectiv acceptabil, nu este necesar să atingeți pieptul de podea. Punctul până la care să-ți cobori pieptul depinde de amplitudinea de mișcare a umărului și a încheieturii mâinii. Mergeți doar cât de jos puteți fără durere exodermin preturi sau disconfort la nivelul umerilor și/sau încheieturilor.